كيف تغفو بسرعة في دقائق معدودة؟

إذا كنت تحاول جاهدا الحصول على قسط جيّد من النوم في الليل ولا تستطيع الفوز بساعات من الراحة، فقد ترغب في تجربة بديلة ذات نتائج مضمونة.

ولهؤلاء الذين يعانون من صعوبة في النوم، قال موقع “كليفلاند كلينك” (Cleveland Clinic) الأميركي: إن الطب البديل فيه من العلاجات غير الجراحيّة ما يمكن للمريض استخدامها جنبا إلى جنب مع الطب الغربي التقليدي.

ووفقا لمعاهد الصحة الوطنيّة، يلجأ قرابة 40% من الأميركيين لهذا النوع من العلاجات، لحالات صحية معينة أو لتحقيق رفاهيّتهم العامة.

وبحسب اختصاصية الطبّ التكاملي ميليسا سي يونغ؛ فإنه “ثبت من خلال أدلة علمية عالية الجودة، أن العديد من العلاجات البديلة آمنة وفعالة في مساعدة الناس على النوم بشكل أفضل”.

وتنقسم العلاجات البديلة للأرق إلى 4 أنواع:

علاجات العقل والجسد
ذكرت الدكتورة يونغ أن العقل يلعب دورا رئيسًا عندما يتعلق الأمر بمدى سهولة النوم ومدّته، لهذا السبب يجدر بالناس تجربة تقنيات العقل والجسد أولا في حال كانوا يعانون من الأرق.

وتتضمن علاجات العقل والجسد: التأمل الاسترخاء، ما يساعد على تهدئة الأفكار، كما أنها مفيدة خاصةً لكبار السن.

علاجات الجسد
ويمكن للعلاجات التي تعتمد على الاهتمام بالجسد أن تريح الجسم بدرجة كافية لتسريع الشعور بالنعاس، وتشمل هذه العلاجات التدليك والوخز بالإبر بالإضافة إلى تقنيات الحفاظ على طاقة الجسم لتقليل التوتر.

ويفيد العلاج بالتدليك الجميع على غرار الرضّع وكبار السن ومرضى السرطان، في حين يعزز الوخز بالإبر جودة النوم خاصة إذا كنت تشعر بالألم.

العلاجات القائمة على أساس بيولوجي
ولا يقصد بالمكملات البيولوجية الحبوب المنومة، وإنما علاج يساعد فقط على تحقيق التوازن بين كيمياء جسمك وإيقاعه طبيعي، مما يسهّل النوم. وبحسب الدكتورة يونغ، فإن العلاجات البيولوجية الأكثر فاعلية وشعبية هي:

●    المغنيسيوم: مكمل معدني.
●    الميلاتونين: هرمون يساعد على النوم.
●    شاي البابونج.

العلاج السلوكي المعرفي
ويتضمّن العلاج السلوكي المعرفي للأرق مجموعة من الإستراتيجيات السلوكية والتدخلات المعرفية التي يمكن أن تساعدك على النوم أسرع، مع تمديد مدّة النوم وتحسين جودته. ويعدّ العلاج السلوكي المعرفي فعّالا على المدى القصير والطويل، وله آثار جانبية قليلة. وبحسب اختصاصية النوم ميشيل دريروب، فإن “هذا العلاج يساعد الناس على تغيير الأفكار والسلوكات التي تتداخل مع النوم”.

وتقدّم الدكتورة دريروب بعض الاقتراحات، مثل:

– الحدّ من الوقت الذي تقضيه مستيقظا في السرير: إذا وجدت نفسك مستيقظا وتشعر بالقلق بعد 15 أو 20 دقيقة من الاستلقاء، فانهض من السرير وافعل شيئا يساعد على الاسترخاء مثل قراءة كتاب، ثمّ عد للفراش مرة أخرى عندما تشعر بالنعاس. سيساعدك هذا على ربط سريرك بالنوم فقط عوضا عن اليقظة أو مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو القلق.

– جهّز جدولا للنوم والتزم به: حاول الاستيقاظ في الوقت ذاته كل يوم، بغض النظر عن تجربتك الليلية. سيساعد ذلك جسمك على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ الداخلية الخاصة به على مدار 24 ساعة، والمعروفة بالساعة البيولوجية أو إيقاع الساعة البيولوجية.

– اتّبع عادات نوم جيدة: من أجل التمتّع بقسط جيّد من النوم يجب اتباع عادات صحية ومناسبة، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتّباع روتين للاسترخاء قبل النوم، وتجنب الكافيين أو التقليل منه، وتجنب القيلولة أو الحرص على ألا تتجاوز مدّتها 30 دقيقة.

– التعمّق في أبحاث النوم: يصبح تغيير عادات النوم سهلا عندما نفهم الطريقة والغاية من النوم، وما المعتقدات والسلوكات والتأثيرات الخارجية التي تؤثر على نومك.

– اتّبع العلاج المعرفي: هناك 5 عمليات عقلية تسبّب الأرق: القلق، والانتباه الانتقائي والمراقبة، والمفاهيم المشوهة عن النوم، والمعتقدات غير المفيدة حول النوم، وسلوكيات السلامة ذات النتائج العكسية. ويساعدك العلاج المعرفي على عكس هذه العمليات العقلية ومنع الانتكاس.

– تعلم إستراتيجيات الاسترخاء والتأمل: يساعد التدرب على الاسترخاء بمساعدة طبيب نفسي للنوم أو متخصص مدرَّب في خدمات مثل التأمل والتصور الموجّه، على التخلّص من الأرق. قد لا تكون النتائج فورية، ولكن يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء هذه مدى الحياة على عكس الأدوية.

المصدر: الصحافة الأميركية