6 تغييرات بسيطة في سن الـ 60 لعمر أطول وأكثر صحة

عندما يبلغ الشخص الستين من عمره يزداد خطر تعرضه لمخاطر صحية، مثل أمراض القلب، ومشاكل المفاصل، والمشاكل الإدراكية. لكن الخبر المفرح أن هناك أشياء يمكن القيام بها اليوم لتأخير عملية الشيخوخة.

ونشرت صحيفة “تلغراف” telegraph البريطانية مقالا ذكرت فيه أن دراسة أشارت إلى أن التحول إلى نظام غذائي صحي، حتى في سنوات متقدمة من العمر، يمكن أن يطيل العمر عقدًا من الزمن.

وبحسب الصحيفة فإنه وفق دراسة نُشرت في فبراير/شباط 2022، أظهر العلماء في جامعة بيرغن بالنرويج أنه من خلال الالتزام بنظام غذائي “مثالي” يحتوي على نسبة عالية من الحبوب والبقوليات والمكسرات، في سن الـ 60، يمكن أن تضيف ما يقرب من 10 سنوات إضافية في العمر، كما وجد الباحثون أنه حتى في سن الـ 80 يمكن أن يضيف ذلك 3 سنوات إضافية إلى متوسط العمر المتوقع.

والتالي تغييرات بسيطة في سن الستينيات لعمر أطول وأكثر صحة:

1- تقييد السعرات الحرارية
تنقل الصحيفة عن روز آن كيني، أستاذة علم الشيخوخة الطبي في كلية ترينيتي بدبلن، قولها “إن أبحاث بيرغن هي بيانات سليمة تمامًا من دراسة كبيرة”.

وأضافت “أود أن أقول إن الأشخاص في الأربعينيات والخمسينيات من العمر يجب أن يركزوا على بناء صداقات قوية، ولكل عام بعد سن الـ 60، ليكن هدفك ممارسة تمارين رياضية أكثر بقليل مما كنت تفعل العام السابق. وفي جميع الأعمار، حاول تقييد السعرات الحرارية إلى حد أكبر مما كنت عليه عندما كنت أصغر سنًّا”.

ويقصد بتقييد السعرات الحرارية التحكم في كمية الطعام التي تتناولها، وعدم تناول سعرات حرارية أكثر من حاجتك حتى لا يزداد وزنك.

2- تناول نظام غذائي متوسطي
تقول الأستاذة كيني إنه لا يوجد دليل كاف على أن النباتيين يعيشون أكثر من غيرهم، وهي توافق على أن أحد أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها للعيش لفترة أطول هو تقليل أو منع اللحوم الحمراء والمعالَجَة واتباع نظام غذائي متوسطي.

وأضافت “تؤكد مجموعة من الدراسات الفوائد الصحية لنظام الغذاء المتوسطي من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمأكولات البحرية والفاصوليا والمكسرات وزيت الزيتون”.

3- تجنب اللحوم الحمراء
وتضيف البروفيسور كيني “لقد ثبت بشكل متكرر أن اللحوم المصنعة، مثل النقانق واللحم المقدد، تؤدي إلى شيخوخة أسرع” حيث تشير الأبحاث من الصين إلى أن هذه الأطعمة هي الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي وأمراض التنكس العصبي، وأن زيادة إجمالي تناول اللحوم الحمراء والمصنعة بمقدار 3.5 حصص في الأسبوع أو أكثر على مدى 8 سنوات يرتبط بزيادة قدرها 10% في خطر الموت السنوات الثماني المقبلة، كما يمكن أن تؤدي اللحوم المصنعة أيضًا إلى إعاقة نمط النوم، لأنها تحتوي على مستويات عالية من التيرامين، وهو حمض أميني يؤدي إلى يقظة الدماغ.

ومع ذلك، يُقال إنَّ تناول الأسماك الدهنية -مثل السلمون أو التونة أو السردين- يساعد في الوقاية من الخرف وسرطان البروستات وفقدان البصر المرتبط بالعمر.

4- إطعام أمعائك
تُظهر دراسات أجريت على الميكروبيوم -البكتيريا التي تعيش في أمعائنا- أنه أمر بالغ الأهمية لجهاز المناعة والقلب والوزن، حيث تقول البروفيسور كيني “تظهر الأبحاث أنه من الممكن تغيير تنوع ميكروبيوم الأمعاء في غضون 72 ساعة من تغيير عاداتنا الغذائية، ويمكن القيام بذلك في أي سن. كما يمكن تناول الأطعمة المختلفة مثل التوت، العليق والعنب والأطعمة المخللة مثل مخلل الملفوف أو الكيمتشي”.

5- التمارين
عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر الوفاة المبكرة، يكون القيام بالتمارين الرياضية منتصف العمر ونوعية التمرين الذي تمارسه مفيدين لك، مثلهما مثل البدء في سن مبكرة، حيث تقول كيني “يعرف معظم الناس فوائد التمارين الهوائية، لكن تمارين المقاومة (بالأثقال) لا تقل أهمية في الحفاظ على قوة العظام والعضلات”.

وعندما يتعلق الأمر بالتمارين الهوائية، يمكن استهداف أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع، في حين تؤكد الأستاذة كيني ضرورة المشي السريع باعتباره مثاليًّا للصحة.

6- الحد من القيلولة
يتغير نمط نومنا مع تقدمنا في العمر، حيث يمكن أن تُصبح ليالينا أكثر اضطرابًا، نظرًا لأننا ننام لفترات أقصر ونستيقظ مبكرًا، وليس من المستغرب إذن أن نشعر بالحاجة إلى أخذ المزيد من القيلولة.

وتقول البروفيسور كيني “من الجيد أن تأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة كحد أقصى، ولكن ليس بعد الساعة 3 مساءً وإلا سيؤدي ذلك إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية، وهو ما يؤدي بدوره إلى استنزاف طاقتك، ويجعلك تشعر بأنك أكبر سنًّا”.

المصدر: الجزيرة + تلغراف