5 تمارين بسيطة لمحاربة طقطقة الرقبة

قد يؤدي تحريك الرأس إلى اليمين ‫أو اليسار إلى صدور طقطقة من الرقبة في بعض الأحيان، وعادة لا تشير هذه ‫الطقطقة إلى أمر خطير، حيث أوضح اختصاصي تقويم العظام ‫بمدينة إيسن الألمانية رامين ناظمي قائلا: “طقطقة الرقبة ليست أمرا سيئا على ‫الإطلاق، وغالبا تكون إشارة إلى الإصابة بالتوتر”.

‫ولكن بمجرد ظهور ألم أو حدوث تنميل أو وخز في الذراعين مثلا، فمن ‫المستحسن استشارة الطبيب؛ لأن ذلك قد يشير إلى الإصابة بانزلاق غضروفي.

‫الحركة في الحياة اليومية
‫عند حدوث طقطقة الرقبة، وإذا لم تكن هناك أي شكاوى أخرى، فإنه يتعين على ‫المرء الاهتمام بالمزيد من الحركة والنشاط في الحياة اليومية، خاصة في ‫نطاق الرقبة والكتفين، وأضاف جراح العظام ناظمي أن “من المهم تعزيز ‫الحركة والنشاط أثناء العمل”.
‫
‫وإذا كان الموظف يجلس أمام شاشة الحاسوب 8 ساعات يوميا، فإنه ‫يجب عليه ممارسة تمارين الاسترخاء لمنطقة الكتفين والرقبة أثناء ‫العمل، وذلك من خلال:

1- الوقوف ووضع اليد اليسرى على الجانب الأيمن من ‫رأسه، ويتم سحب الرأس برفق إلى اليسار، في حين يتم سحب الذراع اليمنى إلى ‫الأسفل، ويتم الاحتفاظ بهذه الوضعية مدّة قصيرة، وبعد ذلك يتم أداء ‫التمرين نفسه على الجانب الأيسر من الرأس، ويتم تكرار هذا التمرين 3 مرات.

2- ‫تغيير وضعية الجلوس؛ حيث ‫أشار كارل كريستوفر بونتر، من الجمعية الألمانية للعلاج الطبيعي، إلى أن ‫الجلوس النشط يعد من الأمور المهمة لتجنب طقطقة الرقبة، حيث ينبغي ألا ‫يظل الموظف على وضعية الجلوس نفسها ساعات طويلة، ولكن من الأفضل أن يتم ‫تغيير وضعية الجلوس عدة مرات خلال ساعات العمل.

و‫لتقوية عضلات الرقبة يمكن للموظف أداء بعض التمارين البسيطة، من خلال:

3- الاحتفاظ بالذراعين بشكل عمودي بجانب الأذن، وبعد ذلك يتم مسك المرفقين ‫باليدين، وعندئذ يتم تشكيل إطار حول الرأس بالذراعين.
‫
4- تمرين “عنق البجعة”، وهو من التمارين الجيدة لإرخاء عضلات الرقبة، ويمكن ‫القيام به عبر الجلوس على الجزء الأمامي من سطح المقعد، مع الاحتفاظ ‫بالجزء العلوي من الجسم في وضع قائم مع الإمساك بسطح المقعد باليدين، ‫وبعد ذلك يتم خفض الكتفين ببطء إلى الخلف، مع تمديد الرقبة لأعلى في ‫اتجاه السقف، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.

5- تمرين تدوير الكتفين، الذي يساعد في ‫تجنب التوتر أيضا، وذلك وفقا لرامين ناظمي. وللقيام بهذا التمرين يجب على الموظف أن يقف بشكل ‫مستقيم، مع تدلي الذراعين بشكل غير محكم، ويتم تدوير الكتفين إلى ‫الأمام، ويتم تكرار هذا التمرين 20 مرة، وبعد ذلك يتم تدوير الكتفين ‫للخلف 20 مرة.

‫وفي الخطوة التالية يتم رفع الكتفين نحو الأذنين، ويتم الاحتفاظ بهذه ‫الوضعية 5 ثوان، ثم الرجوع إلى الوضع الطبيعي، ويتم تكرار هذا ‫التمرين 5 مرات.

ومن المستحسن أداء تمارين الإطالة والتمدد مرة واحدة كل ‫ساعة على الأقل.

وعلى صعيد متصل، وفي حالة توافر المكاتب التي يمكن تعديل وضع ارتفاعها، ‫فمن الأفضل أيضا تغيير ارتفاع المكتب باستمرار، بحيث يتناوب الموظف على ‫العمل جالسا أو واقفا.

وأشار بونتر إلى ‫أن هناك الكثير من التمارين البسيطة لإرخاء العضلات في منطقة الكتفين ‫والرقبة خلال ساعات العمل، ولكنها لا تغني بأي حال من الأحوال عن ممارسة ‫النشاط الرياضي المعتاد.

المصدر : الألمانية