كم سُعرًا حراريًّا تحتاج يوميًّا وكيف تفقد كيلوغرامًا من وزنك؟
كيف تفقد كيلوغراما من وزنك؟ وكم سعرا حراريا تحتاج يوميا وفقا لجسمك؟ الجواب لدينا في هذه المادة الشاملة عن التخسيس والسعرات الحرارية.
إنقاص الوزن هو عملية حسابية، فعليك أن تحرق من السعرات أكثر مما تستهلك من الطعام والشراب؛ إذ يضطر الجسم إلى حرق الفرق من الدهون المخزنة في جسمك.
وفي الحالة الطبيعية فإننا نتناول من السعرات الحرارية مقدارا يساوي ما تحرقه أجسامنا، وفي هذه الحال يكون هناك توازن، وبالتالي لا يزداد وزنك ولا ينقص.
إذا تناولت أكثر مما تحرق، فسيخزن الجسم الفائض من السعرات الحرارية في صورة دهون بجسمك في الكرش والفخذين وأجزاء الجسم المختلفة، حتى إنه إذا كانت زيادة الوزن كبيرة فسيزداد حجم وجهك أيضا.
أما إذا استهلكت سعرات حرارية أقل مما تحرق يوميا، فسيعوّض الجسم الفارق عبر استعمال الدهون المخزنة في جسمك وتحويلها لطاقة، وبالتالي ينخفض وزنك.
الرياضة مهمة بكل تأكيد، ولكن النقطة المحورية هو أن تأكل أقل مما تحرق.
وقود
والسعرات الحرارية تشكل الوقود لجسمك، ويستخدمها الجسم لأداء كل شيء؛ بدءًا من العمليات الخلوية الداخلية الدقيقة، مرورًا بالجلوس والنوم، وانتهاء بالجري ورفع الأثقال.
ويعادل كيلوغرام من الشحم المخزن في جسمك حوالي 7700 سعر حراري، وهذا يعني أنك لتفقد كيلوغراما واحدا من وزنك عليك أن تجعل توازن الطاقة يعادل سالب 7700 سعر حراري.
مثلا لنفترض أن احتياجات جسمك اليومية 2500 سعر حراري، وإذا تناولت 1400 سعر حراري يوميا، فهذا يعني أنه سيكون لديك توازن طاقة سلبي مقداره 1100 سعر حراري يوميا، وعندها خلال أسبوع ستفقد كيلوغراما واحدا؛ لأن 1100 مضروب في سبعة أيام يساوي 7700 سعر حراري.
أما إذا خفضت 500 سعر حراري من نظامك الغذائي اليومي، فستفقد كيلوغراما واحدا على مدار أسبوعين.
هل من الممكن أن تفقد كيلوغراما واحدا في الأسبوع؟
نعم، ولكن هذا يختلف حسب كل شخص وجسمه، وعلى الوزن الذي بدأ به، ومستويات النشاط والتغذية بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل الإجهاد والتقلبات الهرمونية.
بالمقابل لا ينصح أن تفقد أكثر من كيلوغرام أسبوعيا؛ ففقدان الوزن السريع قد يعني أنك لا تتبع عادات غذائية معقولة ومستدامة، كما أنه قد يؤدي إلى حرق العضلات عوضَ الدهون.
هل يمكن أن تخسر كيلوغراما واحدا دون ممارسة الرياضة؟
نعم، فالأمر يعتمد على الرياضيات كما أسلفنا. المشكلة هنا أن فقدان الوزن السريع أو دون رياضة قد يؤدي إلى فقدان الجسم لكمية كبيرة من العضلات، عوض الدهون. وأنت بحاجة للعضلات ولا تريد خسارتها.
وعندما تفقد العضلات سيترهل جسمك، وأيضا سينخفض ما تحرقه من سعرات حرارية، ما يجعل فقدان الوزن أصعب.
بالمقابل الرياضة تحافظ على عضلاتك وتساعد في إبقاء جسمك مشدودا وعدم حدوث ترهلات، بالإضافة لفوائدها للصحة مثل تحسين الصحة النفسية والحفاظ على القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الأمراض المزمنة مثل السكري، والحفاظ على القدرة الجنسية وغيرها من الفوائد.
ما احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية؟
يعتمد مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميا على عدد كبير من العوامل مثل الحركة والعمر وأيضا الجنس. لذا فإن احتياجاتنا من الطاقة تختلف من شخص لآخر، بل بين الأوقات والأعمار المختلفة.
وقالت اختصاصية التغذية الألمانية سارا رامينجر: إن الرجال والنساء لديهم متطلبات طاقة مختلفة بسبب اختلاف تكوين أجسامهم؛ فعادة ما تكون لدى الرجال كتلة عضلية أعلى ونسبة أقل من الدهون في الجسم. ولأن العضلات تستهلك مزيدا من السعرات الحرارية، فإن الرجال يحتاجون إلى مزيد من الطاقة.
دور الأعضاء
ومن جانبها، أوضحت اختصاصية التغذية العلاجية الألمانية آنيا بوسي فيستفال أن الأعضاء -مثل الكبد والدماغ- تلعب أيضا دورا مهما؛ حيث إنها تحدد الجزء الأكبر من معدل الأيض.
وعلى الرغم من أن الأعضاء تشكل حوالي 6% فقط من وزن الجسم، فإنها مسؤولة عن 70% من استهلاك الطاقة أثناء الراحة.
ويتراجع استهلاك الطاقة في الشيخوخة لتقلص الكتلة العضلية وزيادة الدهون، كما تتقلص الأعضاء أيضا إلى حد ما.
أهمية الحركة
وتندرج الحركة أيضا ضمن العوامل المهمة، فإذا كان المرء يجلس على مكتبه طوال اليوم، فإنه يستهلك طاقة منخفضة، وبالتالي يجب أن يتناول كمية قليلة من الطعام.
أما إذا زادت الحركة، فستكون هناك متطلبات عالية من الطاقة ومعدل تحويل مرتفع للطاقة، وبالتالي يمكن تناول الطعام بكمية أكبر.
معدل الأيض الإجمالي
ولحساب معدل الأيض الإجمالي يحتاج المرء إلى معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض مع الجهد البدني، علما بأن معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة، الذي يحتاج إليه الجسم أثناء الراحة.
وكمعدل أيض أساسي يحتاج الجسم إلى سعر حراري واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم ولكل ساعة، فمثلا: يحتاج الشخص البالغ وزنه 70 كيلوغراما إلى معدل أيض أساسي يبلغ 1680 سعرا حراريا (حاصل ضرب 70 في 24).
أما معدل الأيض مع الجهد البدني المعروف أيضا باسم “معدل النشاط البدني” (Physical activity level) والمعروف اختصارا بـ (PAL) فيعني مقدار الطاقة، الذي يحتاج إليه الجسم أثناء النشاط والحركة.
ويتم تحديد معدل الأيض مع الجهد البدني كالآتي:
- مَن يجلس على المكتب غالبا يحصل على معدل يتراوح بين 1.4 و1.5.
- مَن يمارس الرياضة المجهدة بمعدل أربع إلى خمس مرات أسبوعيا يحصل على معدل يتراوح بين 1.6 و1.7.
ولاحتساب معدل الأيض الإجمالي أي مقدار الطاقة اليومي يتم ضرب معدل الأيض الأساسي في معدل الأيض مع الجهد البدني، فمثلا: يحتاج الشخص البالغ وزنه 70 كيلوغراما ويجلس على المكتب في الغالب إلى مقدار طاقة يومي يبلغ 2352 أو 2520 سعرا حراريا (حاصل ضرب 1680 في 1.4 أو 1.5).
وكقيمة استرشادية أكثر سهولة، يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بوزن طبيعي، احتساب معدل الأيض الإجمالي من خلال ضرب وزن الجسم في 30، وبناء على ذلك يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغراما إلى 2100 سعر حراري يوميا.
نصائح لخفض السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا
– سجل ما تأكل وكم سعرا فيها. ويمكنك استخدام الورق أو تطبيقات الهاتف الذكي. وعندما تسجل ما تأكل ستصبح واعيا لطعامك وأكثر قدرة على التحكم به.
– تناول حصة أصغر من الأطعمة؛ مثلا استخدم صحنا صغيرا يتسع لكوب واحد فقط من الأرز بدلا من صحن كبير به أربعة أكواب.
– احذف السكر من مشروباتك كالشاي والقهوة.
– ابتعد عن المشروبات الغازية والعصائر حتى الطبيعية، فهي غنية بالسكر.
– تناول الخيارات قلية الدسم من منتجات الألبان.
– اشرب مزيدا من الماء، من 8-12 كوبا يوميا.
– تناول الطعام ببطء، فكلما استغرقت وقتًا أطول في مضغ طعامك، قلّ استهلاكك.
– ركز على الخضروات والفواكه، وعلى الأغذية الكاملة مثل الخبز الأسمر، فهي تزودك بالألياف الغذائية التي تساعدك في الشعور بالشبع.
المصدر: الألمانية + مواقع إلكترونية
الرابط المختصر:
أخبار ذات صلة
مختارات
الصحة: 52 شهيدًا و90 مصابًا في مجازر إسرائيلية بغزة
غزة - المركز الفلسطيني للإعلام ارتكبت قوات الاحتلال الإسرائيلي 5 مجازر ضد المواطنين في قطاع غزة، خلال الـ 24 ساعة الماضية، أسفرت عن استشهاد وإصابة...
خطيب الأقصى يدعو للتصدي لمخططات المستوطنين لرفع 500 علم للاحتلال
القدس المحتلة - المركز الفلسطيني للإعلام أعلنت جماعات الهيكل المزعوم الاستيطانية، نيتها رفع نحو 500 علم للاحتلال داخل المسجد الأقصى المبارك في مدينة...
حماس: عملية الاحتلال في رفح لن تكون نزهة ومطلوب التحرك لوقفها
غزة - المركز الفلسطيني للإعلام أكدت حركة حماس، أن أي عملية عسكرية في رفح؛ لن تكون نزهةً لجيش الاحتلال الفاشي، وأن مقاومتنا الباسلة وعلى رأسها كتائب...
معروف: إعلان الاحتلال حول رفح اختبار حقيقي لجدية المواقف الدولية
غزة - المركز الفلسطيني للإعلام قال سلامة معروف، رئيس المكتب الإعلامي الحكومي، إن هذا إعلان الاحتلال عن إخلاء شرق رفح، اختبار حقيقي لجدية المواقف...
استشهاد المصور الصحفي مصطفى عيّاد في غزة يرفع شهداء الصحافة إلى 142 شهيداً
غزة - المركز الفلسطيني للإعلام استشهد المصور الصحفي، مصطفى عيّاد، اليوم الإثنين، متأثراً بجراحه الخطيرة التي أصيب بها إثر قصف من طائرات الاحتلال على...
الاحتلال يقصف مناطق متفرقة جنوب لبنان
بيروت - المركز الفلسطيني للإعلام شن طيران الاحتلال الإسرائيلي -اليوم الاثنين- غارات على عدة بلدات جنوب لبنان، بالتزامن مع قصف مدفعي. وقالت "الوكالة...
رفح.. عزم فلسطيني على الصمود أمام وحشية الاحتلال
غزة - المركز الفلسطيني للإعلام ما زالت رفح النقطة الأسخن في جنوب قطاع غزة المحاصر، التي تتجه إليها أنظار العالم، مع بدء تهجير الاحتلال جزء من سكانها...