11 نوعًا من الغذاء تحسّن صحتك النفسية ومزاجك

11 نوعاً من الأغذية الصحية تحسن الصحة النفسية، وقد تسهم في تحسين المزاج، ويمكن عبر تناولها باعتدال المساعدة على الشعور بالسعادة، وهي كما يلي:

1- الموز:
الموز غني بفيتامين بي6 (B6) الذي يساعد في تصنيع الناقلات العصبية، مثل الدوبامين والسيروتونين.

وتوفر موزة واحدة كبيرة (136 غراما) 16 غراما من السكر و3.5 غرامات من الألياف.

 والسكر الذي في الموز لأنه مع الألياف فإنه يتم إطلاقه ببطء في مجرى الدم، ما يسمح بمستويات مستقرة من السكر في الدم والتحكم في الحالة المزاجية أفضلَ.

كما أن الموز، خاصة عندما يكون أخضر، مصدر ممتاز للبريبايوتكس (Prebiotics)، وهي سكريات متعددة غير قابلة للهضم، تخمّرها بكتيريا الأمعاء، وهي تساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وهو أمر يرتبط بمعدلات أقل من اضطرابات المزاج.

2-المكسرات والبذور:
المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، وتوفر التربتوفان، وهو حمض أميني مهم في إنتاج السيروتونين.

فاللوز والكاجو والفول السوداني والجوز واليقطين والسمسم وبذور دوّار الشمس مصادر غذائية ممتازة.

3- الفاصولياء والعدس:
الفاصولياء بأنواعها والعدس غنية بالألياف الغذائية والبروتين النباتي، وهي مصدر ممتاز لفيتامينات بي (B) التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، وهي مهمة لتنظيم المزاج.

4- الخضراوات:
من يتناول ما قدره حجم كف اليد من الخضروات والفاكهة الملونة يوميا 5 مرات على الأقل، يعطي نفسه كل ما يحتاجه من العناصر الغذائية للحفاظ على صحته البدنية والنفسية.

فالخضراوات تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تخفف من أعراض القلق والخوف والاكتئاب.

5- الكركم:
يساعد الكركم على تهدئة التهابات الجسم وتخفيف الالتهابات المزمنة التي يعاني منها البعض وتؤثر على وظائف المخ.

المادة الفعالة في هذا البهار هي الكركمين، وهي ترفع نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة في المخ، ما يساعد على تخفيف التوتر والقلق.

6- المغنيسيوم:
أظهرت دراسات أجريت على جرذانٍ أن نقص المغنيسيوم يؤدي إلى زيادة اضطرابات الخوف والقلق، لذلك تسهم الأغذية الغنية بالمغنيسيوم في إحساس الشخص بالهدوء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.

ومن الأغذية الغنية بالمغنيسيوم: الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والسلق، بالإضافة إلى البقوليات واللوز ومنتجات دقيق القمح الكامل.

7- الزنك:
معدن الزنك من أهم المعادن للجسم، ويساعد في التقليل من الخوف والاضطرابات، ويتسبب نقص الزنك في الجسم بزيادة أعراض الاكتئاب والعصبية.

يحتوي العديد من الأغذية على الزنك، مثل: المحار والكبد وصفار البيض ومنتجات دقيق القمح الكامل، بالإضافة إلى بذور القرع والسمسم.

8- اللحم الأحمر:
لا يعني الغذاء الصحي عدم التمتع بشريحة لحم من وقت لآخر، بشرط أن يكون اللحم غير معالج أو ممتلئ بالدهون مثل لحوم النقانق.

يمكن تناول شرائح صغيرة من اللحم الأحمر حتى 3 مرات أسبوعيا؛ فاللحم الأحمر يحتوي على الحديد الذي يقاوم أعراض الإجهاد.

9- الأسماك الدهنية:
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي؛ لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده، والأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بها.

تساهم أوميغا 3 في سيولة غشاء خلايا الدماغ، ويبدو أنها تلعب أدوارا رئيسة في نمو الدماغ. ووفقا لبعض الدراسات، يؤدي استهلاك أوميغا 3 في شكل زيت السمك إلى انخفاض درجة الاكتئاب.

10- الماء:
ينصح بشرب الماء بكميات كافية يوميا للحفاظ على صحة الجسم والمخ؛ فمن لا يشرب الماء كفايةً يجد صعوبة في التركيز والتفكير بوضوح.

ينصح عادة بشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميا، كما قد يساعد شرب كوب من شاي البابونج مساء أيضا على تهدئة الأعصاب بعد يوم شاق.

11- الشوكولاتة الداكنة:
يشعر الشخص بالسعادة بعد تناول قطعة من الشوكولاتة، وهو شعور لطيف ومطلوب.

لذلك فمن الممكن أيضا تناول الشوكولاتة بشرط أن تكون داكنة، أي أن تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، كما يجب الانتباه إلى الكميات للحفاظ على الوزن.