13 نصيحة من الخبراء لتفادي آلام الظهر والرقبة

بعد عام من العمل في المنزل، حيث الانتقال من الفراش إلى المكتب للأريكة، والشعور بثقل العالم فوق أكتافنا ونحن نجلس ساعات أمام شاشات الكمبيوتر؛ تصبح آلام الرقبة والكتفين من أكثر الأثمان الباهظة التي فرضها نمط حياة يضر هذه المنطقة المهمة للتواصل والتعبير الرغبات في أجسامنا، مسببا الصداع والتشنجات العضلية.

فالرقبة وحدها “تحمل رأسا يزن نحو 5 كيلوغرامات، وكل انحناءة منه إلى الأمام بمقدار 10 درجات تؤدي إلى تحميل ثقل بالمقدار نفسه عليها، ما يُجهد العضلات والأربطة والفقرات العنقية”، وذلك حسب أيمي ديفاني اختصاصية العلاج الطبيعي في مستشفى ماساشوستس العام (Massachusetts General Hospital)  بجامعة هارفارد، التي يخبرنا زميلها دكتور فرانك بيدلو، جرّاح العمود الفقري، في مقال على موقع “هيلث هارفارد ببليشينغ” (Health Harvard Publishing)، أن “نحو 80% من الناس يعانون من آلام الرقبة في حياتهم”.

فإذا كنت تعاني من آلام مزمنة في هذه المنطقة، فعليك مراجعة الطبيب، أما الألم الناتج عن الإجهاد فيمكن التغلب عليه بممارسة مجموعة تمارين مع ميشيل كينواي ولن تستغرق سوى 15 دقيقة، للتخلص من الضغط على الرقبة والكتفين، أو تختار ما يناسبك منها لممارستها في المكتب أو في غرفة المعيشة.

“كتف آي باد”
تأتي الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية في مقدمة مسببات آلام الرقبة والكتفين، وفقا ما ذكره الدكتور توني كوشهار، أشهر طبيب بريطاني متخصص في إصابات الكتف، لموقع “بي سي وورلد” (pcworld)، و”يعالج ما يقرب من 20 شخصا أسبوعيا، يشكون من آلام الكتف، بسبب استخدام الحاسوب اللوحي في وضعية تدفع للانحناء بالرقبة إلى أسفل بزاوية حادة، ما يزيد الضغط على الفقرات العنقية”.

ويؤكد كوشهار “أن هذه المشكلات قد تشمل أيضا مستخدمي الهواتف الذكية، حيث إن المستخدم يكثر من الانحناء برقبته للنظر إلى الشاشة من أجل الكتابة وتصفح الإنترنت، ويضع الهاتف كثيرا بين أذنه وكتفه ثم ينحني برقبته جهة اليمين أو اليسار من أجل تثبيته ليقوم بمهام أخرى بيديه”؛ لذا ينصح بعدم الانحناء بالرقبة أثناء استخدام هذه الأجهزة، مع ضرورة أخذ فترات من الراحة لتحريك الرقبة والكتفين”.

ويشدد الطبيب على ضرورة “نقل الجهاز بين اليدين طوال الاستخدام، والانتباه عند أقل شعور بالألم تجنبا للإصابة بالحالة المرضية التي تعرف باسم “كتف آي باد” (iPad Shoulder) التي تأخذ شكل آلام في الكتف والأجناب الخلفية.

غيّر عاداتك للوقاية والعلاج
بعد أن تأكد أن الإفراط في استخدام عضلات الرقبة وعدم الراحة، وقضاء ساعات طويلة في وضع الانحناء على جهاز كمبيوتر أو هاتف ذكي، أو قراءة الكتب في جلوس خاطئ؛ يمكن أن تسبب آلاما مزمنة في الرقبة والكتفين، ما يعوق الأنشطة اليومية ويزيد خطر التعرض لمشاكل صحية.

وأصبح إجراء تغييرات في نمط حياتنا اليومي -من خلال “الوقاية واتباع نظام غذائي صحي وأداء التمارين بانتظام”- أمرا أساسيا، حسب الدكتور بيدلو، وموقع “مايو كلينك” (Mayoclinic) الطبي، اللذين يوصيان بالتالي:

1. لا تحمل حقائب ثقيلة بأربطة فوق كتفك، فيمكن للوزن أن يجهد رقبتك.

2. لا تضع الهاتف بين أذنك وكتفك عندما تتحدث، واستخدم سماعة رأس بدل ذلك.

3. إذا كنت تدخن، فأقلع عن التدخين، حيث يمكن أن يعرضك التدخين لخطر الإصابة بألم الرقبة.

4. نم في وضعية جيدة، بمحاذاة رأسك وعنقك مع جسمك، أو استخدم وسادة صغيرة تحت رقبتك.

5. قف كل 20 دقيقة لتمديد عضلات رقبتك، وتحرك دائما لإرخائها، بالمشي وركوب الدراجات والسباحة.

6. لا تلف رقبتك بقوة وفجأة، فقد يؤدي ذلك إلى انسحاق عظام الفقرات، وفقا للاختصاصية ديفاني.

7. ابقَ رطبا؛ فشرب الماء يحافظ على حركة العمود الفقري، ويقلل المشكلات التي تؤدي إلى آلام الرقبة.

8. اجلس مستقيما، وضع وسادة أو دعامة أسفل ظهرك، واجعل أقدامك مسطحة على الأرض والكتفين في وضع استرخاء.

9. اضبط المكتب والكرسي وجهاز الكمبيوتر بحيث تكون الشاشة في مستوى العين، والركبتان منخفضتين قليلا عن الوركين، واستخدم مساند للذراعين على الكرسي، وحاول استخدام الفأرة الرقمية لتخفيف آلام الرقبة.

10. تجنب الانحناء وإمالة رأسك لأكثر من 10 دقائق، سواء كنت تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تعمل على الكمبيوتر أو الهاتف، وغيّر وضعيتك الجسدية لكي توجه عينيك إلى الأمام، وضع ذراعيك فوق وسادة أو على جانبي الكرسي.

11. حافظ على مستويات متدنية من التوتر والإجهاد لأنهما يزيدان الإحساس بالألم، وفقا لديفاني أيضا، واهتم بتقنيات التخفيف منهما كاليوغا والاسترخاء والتأمل.

12. يمكنك علاج الألم والتصلب بالثلج والحرارة، وذلك بوضع كيس من الثلج على موضع الألم، من 15 إلى 20 دقيقة، تتكرر على مدار من 48 إلى 72 ساعة، وإذا استمر الألم تضع كمادات ساخنة، أو خذ حماما دافئا.

13. مدّد عضلات كتفيك بانتظام، جالسا أو واقفا، على فترات قصيرة خلال اليوم، مع التأكد من تنظيم التنفس؛ وذلك لزيادة القوة والمرونة وتوسيع الحركة والنشاط ومنع الإصابة.

المصدر: مواقع إلكترونية