أطعمة تحسن دفاعاتك في فصل الخريف

يتسم فصل الخريف بتقلبات الطقس، والانتقال من درجات الحرارة المرتفعة إلى أيام أكثر برودة وأقصر، وهو ما يجبرنا على تكييف طعامنا مع الظروف المناخية الجديدة والطعام المتوفر في السوق.

وفي مقالها الذي نشرته صحيفة “الدياريو” الإسبانية، ذكرت الكاتبة مارتا تشافارياس أن هذه المدّة تشهد انتشار عدوى الجهاز التنفسي، التي تنتقل بسرعة من شخص لآخر، حيث يتعلق الأمر أساسا بالإنفلونزا ونزلات البرد. 

وعموما تصيب هذه الأمراض نحو مليار شخص حول العالم سنويا، وذلك حسب الأرقام التي قدمتها منظمة الصحة العالمية.

ومع اقتراب موسم أمراض الجهاز التنفسي، تكون تقوية النظام المناعي عاملا أساسيا للوقاية وإعداد الجسم للشتاء. 

وهناك أدلة علمية تشير إلى أن نقص بعض المغذيات الدقيقة، مثل الزنك والسيلنيوم والحديد وحمض الفوليك، له تأثير كبير على تفاعل الجهاز المناعي لدى الحيوانات.

الأطعمة المنصوح بها
– الخضراوات الورقية: يعد الخس والإسكارول من الأطعمة المضادة للأكسدة والمدرة للبول. 

لذلك يساعدنا هذا النوع من الخضار على التخلص من المواد الزائدة التي تكدست في أجسامنا خلال الصيف.

– الكرنب والقرنبيط والفجل: تمثل هذه الأطعمة مصدرا مهما لفيتامين سي، ومضادات الأكسدة والمعادن. 

في المقابل ستجد صعوبة في هضمها، بالتالي ينبغي غليها مدّة قصيرة في الماء الساخن قبل وضعها مع الطعام، حتى لا تفقد عناصرها الغذائية.

– اليقطين وباقي الخضراوات البرتقالية: يعد بداية فصل الخريف أفضل وقت لتحضير أنواع الحساء والعصيدة التي يتم تناولها ساخنة. 

ويمتاز اليقطين بقلة الدهون، وغناه بفيتامين البيتا كاروتين والأميغا 3 والأحماض الدهنية.

– الفطر: إلى جانب اليقطين، يعد الفطر غذاء أساسيا في الخريف ومفيدا للصحة؛ فهو يحتوي على تشكيلة متنوعة من المعادن والفيتامينات.

– التين: مصدر مهم لعدد من المغذيات، خاصة فيتامين بي والمعادن، إلى جانب الحديد والكالسيوم. 

ويوفر التين للجسم الطاقة، بفضل قيمته الغذائية العالية، ولكن يستحسن عدم الإفراط في تناوله.

– الكستناء: تحتوي الكستناء على كمية دهون أقل من الجوز، وهي غنية بالماء والمغذيات مثل البوتاسيوم والفولات.

– الغلال الحمضية: يمتاز البرتقال واليوسفي والجريب فروت باحتوائه على فيتامين سي، الذي يساعد على تقوية نظامنا المناعي وزيادة إنتاج خلايا الدم، وهو أمر أساسي لمقاومة الالتهابات في الجسم. 

وفي هذا السياق، ينصح مختصّو التغذية بتناول هذه الغلال في حالتها الطبيعية دون تحويلها لعصير.

– الرمان: تحتوي هذه الثمرة على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة والقادرة على التصدي للعناصر الضارة في الجسم، وعلى حمض الطنطاليك المضاد للالتهابات.

– العنب: تمثل المياه والألياف 80% من حجم حبة العنب، الغنية بالفيتامينات والبوتاسيوم والفوسفور والحديد والكالسيوم ومركبات الفلافونويد. 

علاوة على ذلك، يُعد العنب مصدرا جيدا للطاقة بفضل احتوائه على الكربوهيدرات.

أطعمة أخرى مهمة
كما توجد أطعمة أخرى لا يجب التغافل عن تناولها في فصل الخريف؛ نظرا لمنافعها للجسم، وخصوصًا على الجهاز المناعي:

– السمك الأزرق: السلمون والسردين غنيان بالمعادن إلى جانب كميات مهمة من الأوميغا 3، وستة أنواع من الأحماض الدهنية.

– البقوليات: العدس والحمص مستخدمان بكثرة في الأطباق الساخنة التي تتناول بالملعقة، وهما يتميزان بوفرة البروتينات التي يحتاجها الجسم خلال فصل الخريف.

– التفاح: تعد هذه الثمرة مضادة للأكسدة، بفضل احتوائها على مركبات الفلافونويد والكيرسيتين.

– الفلفل الأحمر: تكمن قيمة الفلفل في غناه بفيتامين سي، إلى جانب عنصر الليكوبين الذي ينشط الجهاز المناعي ويحافظ على بشرة نضرة وصحية.

– الثوم: إلى جانب أنه يضفي طعما لذيذا على الأطباق المطبوخة، يعد الثوم مهما جدا لتعزيز مناعة الجسم، بفضل احتوائه على العناصر الكبريتية، مثل الأليسين.

– اللوز: هذا النوع من المكسرات غني بفيتامين هـ، الذي يعد مهما لصحة الجهاز المناعي في الجسم.

– منتجات الألبان: يعد الحليب ومشتقات الألبان مثل الجبن والزبادي مصادر مهمة للبروتينات، وفيتامينات أ وب12 والكالسيوم.

 كما تحتوي على أنواع من البكتيريا النافعة التي تعزز صحة الإنسان.